러닝 케이던스 올리는 방법은?
케이던스(Cadence)란?
케이던스는 달리기에서 **1분당 발걸음 수(steps per minute, SPM)**를 의미한다. 일반적으로 한쪽 발 기준이 아닌 양발 모두의 총합을 말하며, 예를 들어 한 분 동안 오른발이 90번, 왼발도 90번 땅을 딛는다면 케이던스는 180이다.
엘리트 러너들의 평균 케이던스는 약 170~190spm으로 알려져 있으며, 이는 효율적이고 부상 위험이 낮은 주법의 지표로 여겨진다. 많은 아마추어 러너들은 150~165spm 정도이며, 케이던스를 조금씩 개선하는 것만으로도 달리기 자세, 속도, 체력 소모에 큰 차이를 만들 수 있다.
왜 케이던스를 높여야 할까?
- 충격 감소
케이던스가 낮을수록 보폭이 커지고, 이는 착지 시 다리 관절에 큰 충격을 준다. 케이던스를 높이면 보폭이 자연스럽게 줄어들고, 착지가 무릎 아래쪽으로 안정되게 이루어지면서 부상 위험이 감소한다. - 에너지 효율성 증가
높은 케이던스는 발의 지면 접촉 시간을 줄이고 공중에 떠 있는 시간을 효율적으로 관리하게 해주어, 에너지 낭비를 줄이고 리듬감 있는 주법을 가능하게 만든다. - 리듬과 호흡 조화
일정한 케이던스는 호흡과의 리듬을 맞추는 데 유리하며, 장거리 달리기에서 정신적 안정감도 부여한다.
자신의 케이던스 측정 방법
측정은 간단하다.
- 평소 달리는 속도로 1분 동안 한쪽 발이 몇 번 착지하는지 세고, 2배를 하면 케이던스가 된다.
- 스마트워치, 러닝 앱(Garmin, Strava, Nike Run Club 등)을 사용하면 자동 측정 가능하다.
- 운동 중 노래 BPM(Beat Per Minute) 트랙을 활용해 자신의 현재 케이던스를 감각적으로 파악하는 방법도 있다.
케이던스를 올리는 실제 방법
1. 작은 보폭으로 달리기
보폭이 길면 발이 몸 앞에 닿아 ‘브레이크’ 효과가 발생한다. 반면 짧은 보폭으로 빠르게 발을 교차하면 자연스럽게 케이던스가 올라간다. 의식적으로 보폭을 줄이고, 발이 무릎 바로 아래에서 착지하도록 연습하자. 특히 발끝으로 차는 느낌이 아니라, 빠르게 착지하고 바로 다시 떼는 느낌을 가져가는 것이 중요하다.
2. 지면 접촉 시간 줄이기
케이던스 향상의 핵심은 지면에 머무는 시간을 줄이는 것이다. 착지 후 지면에서 발을 오래 붙이고 있으면 케이던스가 낮아진다. 접촉 시간을 줄이기 위해 다음을 연습하자:
- 발바닥 전체가 아닌, 앞꿈치 중심의 착지
- 무릎과 엉덩이의 탄력성 활용
- 발이 닿자마자 곧바로 뗀다는 의식
3. 리듬감 있는 음악과 메트로놈 사용
러닝용 음악 중에는 BPM이 명시된 트랙이 많다. 예를 들어 180BPM 노래를 들으며 달리면 자연스럽게 180spm으로 맞춰 달리는 훈련이 된다.
또는 스마트폰 앱(예: Run Tempo, Metronome Beats 등)으로 메트로놈 소리를 설정하고, 그 박자에 맞춰 발을 디디는 훈련도 효과적이다.
4. 러닝 드릴 활용
다양한 달리기 드릴은 케이던스 향상에 직접적인 도움을 준다.
- A 스킵 / B 스킵: 무릎을 빠르게 들었다 내리는 동작으로 하체 리듬 향상
- 고니 드릴(high knees): 발의 빠른 전환 훈련
- 빠른 발 동작(fast feet drill): 짧고 빠른 착지 훈련
이러한 드릴은 달리기 전 워밍업 또는 주 2~3회 루틴으로 넣어주면 좋다.
5. 짧은 템포 러닝 도입
한 주 12회 정도 **자신의 페이스보다 약간 빠른 속도로 1015분 정도 달리기**를 통해 빠른 발 회전 감각을 익힐 수 있다. 템포 러닝에서는 의도적으로 케이던스를 5~10spm 정도 높게 유지하며, 몸에 새로운 리듬을 학습시키는 것이 중요하다.
주의할 점: 갑작스러운 변화는 금물
많은 러너들이 ‘이상적인 케이던스는 180’이라는 말을 듣고 갑자기 높은 수치를 맞추려 하지만, 무리한 변화는 오히려 역효과를 부를 수 있다. 케이던스를 올리면 근육 사용 방식, 착지 지점, 자세 등이 바뀌므로 점진적인 적응이 필요하다.
올바른 접근 방법:
- 현재 케이던스에서 1~2주 간격으로 5spm씩 서서히 증가
- 예: 160 → 165 → 170 → 175...
- 부상 방지를 위해 충분한 워밍업과 회복 시간 확보
케이던스를 높이면 속도도 빨라질까?
케이던스만 높인다고 해서 무조건 속도가 빨라지지는 않는다. 속도 = 케이던스 × 보폭이기 때문에 케이던스를 올리되, 보폭을 너무 줄여선 안 된다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 ‘효율적인 균형’을 찾는 것이다.
케이던스를 올리면 다음과 같은 변화가 나타날 수 있다:
- 동일한 속도에서 에너지 소모가 감소
- 장거리 러닝에서 피로 누적 감소
- 착지 충격이 줄어들어 무릎, 발목 건강에 긍정적 영향
결론
케이던스는 단순히 숫자가 아니라, 러너의 효율성과 부상 예방을 판단할 수 있는 지표다. 자연스럽게 빠르고 안정적인 발걸음을 유지하려면 꾸준한 훈련이 필요하며, 무엇보다 자신의 몸과 리듬에 맞는 최적의 패턴을 찾는 것이 중요하다.
서두르지 말고, 작은 변화부터 습관화해보자. 케이던스를 조금씩 올리는 것만으로도, 당신의 러닝은 훨씬 더 가볍고 오래 지속될 수 있다.