러닝 훈련 일지에 담길 내용은?
러닝을 꾸준히 하고, 실력을 향상시키기 위해선 훈련일지를 제대로 기록하는 게 정말 중요해요.
자신의 몸 상태, 훈련 강도, 페이스 변화 등을 추적하면 객관적인 피드백을 얻을 수 있고, 부상 예방이나 목표 설정에도 큰 도움이 되죠.
아래는 러닝할 때 훈련일지를 어떻게 구성하면 좋은지를 자세히 정리한 글입니다.
📝 러닝 훈련일지, 이렇게 구성하면 제대로 됩니다!
러닝을 그냥 "오늘도 뛰었다!"로 끝내는 것과
훈련일지를 작성하며 기록을 남기는 것은 결과적으로 엄청난 차이를 만듭니다.
훈련일지는 단순히 거리나 시간을 기록하는 것을 넘어,
자신의 몸과 컨디션, 훈련 목적, 성과, 개선점까지 분석하는 도구예요.
그렇다면 훈련일지는 구체적으로 어떤 항목들을 담아야 할까요?
1. 📅 날짜 및 요일
가장 기본적인 정보지만 놓치면 안 되는 요소입니다.
날짜와 요일을 기록해두면, 주간/월간 패턴을 분석하기 좋고
특정 요일에 컨디션이 나쁜 이유(예: 수면 부족, 업무 스트레스 등)를 파악할 수도 있어요.
예: 2025년 4월 20일 (일)
2. 🕒 훈련 시간 & 소요 시간
훈련 시작 시간과 종료 시간은 러닝 루틴을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 달리는 시간대(아침, 저녁)에 따른 컨디션 변화도 체크할 수 있어요.
- 훈련 시간: 오후 6시 30분 ~ 7시 10분
- 총 소요 시간: 40분
3. 📍 러닝 장소
지면, 코스, 경사도 등 장소에 따라 러닝 난이도와 신체 반응이 달라집니다.
트랙인지, 아스팔트인지, 언덕길인지 기록하면 훈련 유형별 분석이 가능해져요.
예: OO중학교 운동장 트랙 (400m), 총 10바퀴
or 집 앞 하천 자전거도로 (평지 위주, 일부 흙길)
4. 📏 러닝 거리 & 페이스
이건 대부분 기록하실 거예요.
거리와 페이스는 훈련 강도와 진척 상황을 한눈에 보여줍니다.
- 총 거리: 6.5km
- 평균 페이스: 6분 20초/km
- 최고 페이스: 5분 40초/km
- 목표 페이스: 6분/km
👉 GPS 워치나 앱(가민, 나이키 런클럽, 스트라바 등)을 활용하면 정확하고 편해요.
5. ❤️ 심박수 & 컨디션
러닝할 때의 **심박수(심장 박동 수)**는 훈련 강도를 판단하는 중요한 지표입니다.
특히 마라톤 준비하시는 분들에겐 핵심이죠.
- 평균 심박수: 145bpm
- 최대 심박수: 165bpm
- 오늘 컨디션: 평소보다 약간 무거움 (아침에 커피 과다 섭취)
컨디션은 주관적인 느낌이라도 꼭 적는 게 좋아요.
오늘 다리가 무거웠는지, 호흡은 편했는지, 전날 수면 상태 등과 연결지어보면 훈련 효율을 더 높일 수 있습니다.
6. 🧘♂️ 훈련 내용 (훈련 유형)
단순히 "뛰었다"가 아니라 어떤 방식으로 뛰었는지를 기록해야 합니다.
러닝도 다양한 훈련 유형이 있죠.
- 기본 조깅 (Easy Run)
- 페이스 런 (Tempo Run)
- 인터벌 트레이닝 (Interval Training)
- LSD (Long Slow Distance, 장거리 느린 달리기)
- 언덕 훈련 (Hill Run)
- 회복 조깅 (Recovery Run)
예:
오늘은 1km 워밍업 → 400m × 6회 인터벌 (5분 페이스) → 1km 쿨다운 조깅
7. 📊 느낀 점 & 개선할 점 (자기 피드백)
이 부분이 가장 중요한 항목 중 하나입니다.
훈련 후 어떤 느낌이 들었는지, 다음엔 뭘 개선할 건지 적어보세요.
- 오늘은 다리에 피로감이 많이 느껴짐. 다음엔 인터벌 전 스트레칭 더 길게 하자.
- 페이스 조절이 잘 됐고, 마지막까지 숨이 덜 찼다. 복식호흡 덕분인 듯.
이렇게 감각적이고 주관적인 정보를 남겨두면, 나중에 같은 훈련을 반복할 때 정말 유용해요.
8. 🌡 날씨 & 외부 환경
러닝에 영향을 미치는 외부 환경도 꼭 기록해보세요.
- 날씨: 맑음 / 기온 19도 / 습도 40% / 바람 없음
- 기타: 러닝화 새로 바꿈 (나이키 페가수스 41)
날씨에 따른 컨디션 변화를 체크하면, 대회 당일 날씨에 맞는 전략 세우기도 쉬워집니다.
훈련일지 구성 예시
📅 날짜: 2025.04.20 (일)
🕒 시간: 오후 6:00 ~ 6:40
📍 장소: 한강 자전거도로 (평지)
📏 거리: 6km | 평균 페이스: 6'15"/km
❤️ 심박수: 평균 148bpm / 최대 160bpm
🏃♂️ 유형: 기본 조깅 + 1km 페이스업
🌤 날씨: 흐림 / 기온 17도 / 약간 습함
💬 피드백:
- 다리가 무겁고 땀이 많이 남.
- 점심 너무 늦게 먹어서 속 불편함. 다음엔 2시간 전 식사로 조절.
📌 마무리 꿀팁: 이런 식으로 써보세요!
- 디지털 or 아날로그: 앱, 엑셀, 노션, 다이어리 등 자신에게 맞는 방식으로.
- 꾸준함이 핵심: 매일 1~2분만 투자하면 큰 차이를 만듭니다.
- 월 단위 리뷰도 꼭! 한 달치 훈련을 돌아보면서 목표 달성률과 개선점을 정리해보세요.
✅ 결론
러닝 훈련일지는 단순 기록이 아니라
자신의 몸을 이해하고, 실력을 키우는 과정 그 자체입니다.
처음엔 귀찮게 느껴질 수도 있지만, 하루하루 쌓이다 보면
‘이게 내가 달려온 길이구나’ 하고 스스로에게 뿌듯함을 느낄 거예요.
지금 당장 한 줄부터 시작해보세요.
기록은 당신의 러닝을 진짜 변화시킬 수 있습니다.