러닝 케이던스 효과적으로 올리는 방법?
러닝 케이던스(Running Cadence)는 달릴 때 분당 걸음 수를 의미하며, 주로 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 기준으로 계산해 *2 해서 총 걸음 수로 표현합니다. 예를 들어, 한쪽 발이 분당 85회 땅에 닿는다면 케이던스는 170spm(steps per minute)입니다. 러닝 케이던스를 효과적으로 관리하고 개선하는 것은 부상 예방, 달리기 효율 향상, 스피드 증가 등 다양한 측면에서 매우 중요합니다. 이 글에서는 러닝 케이던스를 효과적으로 만드는 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다.
1. 러닝 케이던스의 중요성 이해하기
많은 엘리트 러너들은 170~190spm 사이의 케이던스를 유지합니다. 이는 다음과 같은 이유로 중요합니다:
- 충격 감소: 케이던스가 낮을수록 착지 시 충격이 커져 무릎, 발목 등의 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 높은 케이던스는 착지 시간을 줄이고 지면 반발력을 효율적으로 사용할 수 있게 도와줍니다.
- 지면 접촉 시간 감소: 케이던스가 높으면 발이 지면에 머무는 시간이 줄어들어 에너지 손실이 적고 효율적인 러닝이 가능합니다.
- 과보폭(Overstriding) 방지: 과보폭은 무릎 통증, 햄스트링 부상 등의 원인이 됩니다. 케이던스를 늘리면 자연스럽게 보폭이 줄어들어 올바른 착지 자세를 유지할 수 있습니다.
2. 현재 자신의 케이던스 측정하기
러닝 워치(가민, 수언토, 폴라 등), 스마트폰 앱(스트라바, 나이키 런 클럽 등), 또는 러닝 머신의 내장 기능을 통해 자신의 케이던스를 실시간으로 측정할 수 있습니다. 일단 평소 훈련 시의 평균 케이던스를 파악해야 효과적인 개선이 가능합니다.
3. 효과적으로 케이던스를 높이는 방법
1) 점진적으로 증가시키기
기존 케이던스에서 5% 이내로 천천히 증가시키는 것이 중요합니다. 갑자기 높이면 몸이 적응하지 못해 피로감과 부상을 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 평소 케이던스가 160이라면 165로 시작해보는 것이 좋습니다.
2) 메트로놈 또는 음악 활용하기
스마트폰 앱이나 스포츠 워치의 메트로놈 기능을 활용해 목표 케이던스에 맞춘 리듬에 발을 맞춰 달리는 것이 효과적입니다. 또는 BPM이 맞는 음악을 선택해서 그 비트에 발을 맞춰 달리는 방법도 있습니다. 예: 170spm을 목표로 한다면 170BPM의 음악을 활용합니다.
3) 짧은 주기로 반복 훈련하기
1~2km 정도의 거리에서 목표 케이던스를 유지하며 달리는 반복 훈련을 통해 점차 몸에 익히는 것이 좋습니다. 처음부터 전 구간에서 높은 케이던스를 유지하려고 하면 효율이 떨어지고 부상의 위험이 높아집니다.
4. 러닝 자세와 피지컬 보완
케이던스를 효과적으로 높이기 위해서는 단순히 발의 움직임만 바꾸는 것이 아니라, 몸 전체의 사용 방식도 개선해야 합니다.
- 상체를 곧게 세우고 약간 앞으로 기울이기: 상체의 자연스러운 전방 기울임은 중력의 도움을 받아 케이던스를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 짧고 빠른 스텝 의식하기: 길게 디디는 보폭보다는 짧고 가볍게 스텝을 밟는 것이 중요합니다.
- 코어와 고관절 강화 운동 병행: 케이던스를 유지하려면 골반의 안정성과 코어 근육이 받쳐줘야 합니다. 플랭크, 힙브릿지, 스텝업 등의 보조 운동이 효과적입니다.
5. 주기적인 피드백과 영상 분석
자신의 주법을 스마트폰으로 촬영하거나 전문 러닝 센터의 분석을 통해 피드백을 받는 것도 큰 도움이 됩니다. 착지 위치, 발의 각도, 골반의 움직임 등을 점검함으로써 보다 효율적인 케이던스 향상을 이끌어낼 수 있습니다.
6. 케이던스 향상 훈련 예시 (주 3회 기준)
| 월요일 | 짧은 구간 반복주(1km x 4회, 목표 케이던스 유지) |
| 수요일 | 템포 러닝 (5km, 현재보다 +5spm 케이던스 유지) |
| 토요일 | 롱런 (10~15km, 현재 자연스러운 케이던스 확인 및 분석) |
결론
러닝 케이던스는 단순히 발을 빠르게 움직이는 것 이상의 의미를 갖습니다. 몸의 밸런스, 자세, 근육의 협응 등 여러 요소가 조화롭게 작용해야 효과적으로 향상될 수 있습니다. 현재의 케이던스를 정확히 파악하고, 점진적이고 체계적인 접근을 통해 천천히 개선해 나가는 것이 가장 좋은 방법입니다. 높은 케이던스는 달리기를 더 빠르고 부드럽고 안전하게 만들어 줄 수 있는 핵심 요소 중 하나입니다. 지금 당장 자신의 케이던스를 측정해 보고, 위의 방법들을 하나씩 적용해보세요. 달리기의 질이 한층 향상될 것입니다.