언덕으로 뛰어가 볼까?

러닝을 할 때 ‘고도(Altitude)’는 종종 간과되기 쉬운 요소이지만, 실제로는 러닝의 효율, 심박수, 운동 강도, 회복 능력 등에 큰 영향을 미친다. 고도는 달리는 장소의 해발고도를 의미하며, 고도가 높을수록 공기 중의 산소 농도가 낮기 때문에 러너의 산소 섭취량과 호흡 효율, 나아가 심폐지구력 훈련에 직결되는 요소다. 이번 글에서는 러닝 시 고도가 어떤 영향을 주는지, 고도별 러닝 전략은 어떻게 세워야 하는지를 중심으로 상세히 설명하겠다.

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1. 고도가 러닝에 미치는 영향

고도는 해수면을 기준으로 측정되며, 높아질수록 대기압이 낮아지고 공기 중 산소량도 줄어든다. 이로 인해 신체가 산소를 흡수하는 데 어려움을 겪게 된다. 이러한 조건에서는 심박수 증가, 근육의 피로도 상승, 호흡의 어려움 등이 나타난다.

• 고도가 높을수록 산소 부족 현상:
  고지대에서는 같은 속도로 달리더라도 산소 섭취가 어려워 심박수가 더 빠르게 올라가고, 운동 강도가 더 높게 느껴진다. 예를 들어 해발 2,000m 이상의 고도에서는 심박수가 평소보다 10~20bpm 정도 상승할 수 있다.
• 호흡과 지구력의 변화:
  산소 부족으로 인해 호흡이 가빠지고, 근육으로 전달되는 산소량이 줄어들기 때문에 지구력이 떨어질 수 있다. 이는 장거리 러닝에서 특히 크게 체감된다.
• 운동 후 회복 시간의 연장:
  고지대에서 운동을 하면 피로가 더 빨리 오고, 회복에도 시간이 오래 걸리기 때문에 훈련 스케줄 조절이 필요하다.

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2. 저지대 vs 고지대 러닝의 차이점

 

따라서 평지에서 하던 러닝을 고지대로 옮겼을 때는 기존 속도나 거리보다는 심박수나 호흡을 기준으로 강도를 조절하는 것이 중요하다.

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3. 고지대 러닝의 장점과 주의사항

✅ 장점

• 심폐지구력 향상:
  고지대 러닝은 ‘고산 트레이닝’이라고 불릴 만큼, 산소 부족 상황에서 훈련하면 체내 적혈구 수 증가, 산소 운반 능력 강화 등의 생리학적 변화가 생긴다.
• 심박수 훈련:
  자연스럽게 심박수를 높게 유지하며 훈련할 수 있어, 고강도 훈련 효과를 볼 수 있다.
• 근육 효율 향상:
  산소가 부족한 상태에서의 운동은 근육이 에너지를 보다 효율적으로 사용하도록 만들어준다.

⚠️ 주의사항

• 충분한 적응 시간 필요:
  처음 고지대에서 러닝할 경우, 최소한 3~5일 정도의 적응 기간이 필요하다. 초반에는 가볍게 걷거나 짧은 거리의 러닝으로 시작해야 한다.
• 탈수 주의:
  고도가 높아지면 공기가 건조하고, 땀은 금방 증발해 탈수 위험이 커진다. 자주 수분을 보충해야 한다.
• 운동 강도 조절:
  평지 기준 페이스로 뛰는 것은 피해야 하며, 심박수나 체감 강도(RPE) 기준으로 훈련 강도를 조절해야 한다.

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4. 고도 변화가 있는 경로에서의 러닝 전략

러닝 경로에 언덕, 오르막, 내리막 등 고도 변화가 포함되면, 페이스와 자세, 호흡 조절이 필요하다.

• 오르막 러닝 전략:
  • 보폭을 줄이고 보빈 듯이 뛰는 느낌으로 진행
  • 상체를 살짝 앞으로 기울이고 팔을 활발하게 사용
  • 페이스보다는 호흡을 일정하게 유지하는 것에 집중
  • 심박수는 자연스럽게 올라가므로 무리해서 속도를 유지하지 말 것
• 내리막 러닝 전략:
  • 브레이크를 과하게 걸지 않도록 주의 (무릎 부담 커짐)
  • 상체는 약간 뒤로 두고 무게 중심을 조절
  • 발이 땅에 닿는 순간 충격을 최소화하는 착지 훈련 필요
• 언덕 인터벌 훈련:
  고도 변화가 있는 언덕을 이용한 인터벌 훈련은 파워와 심폐기능을 동시에 향상시킬 수 있다. 오르막에서는 고강도, 내리막에서는 회복 구간으로 활용 가능.

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5. 러닝 시 고도에 따른 훈련 계획 세우기

러닝 고도를 고려한 훈련 계획은 다음과 같이 구성할 수 있다.

• 저지대에서 훈련하는 경우:
  • 장거리 지속주, 페이스 조절 훈련
  • 반복 러닝으로 기본 체력과 기술 훈련 집중
  • 인터벌 훈련은 트랙이나 평지에서 효율적
• 고지대 훈련 주간 구성 예시 (적응기 포함)
  • 1일차: 가벼운 조깅 (Zone 2)
  • 2일차: 언덕 인터벌 (Zone 4~5 / 짧은 거리)
  • 3일차: 휴식 또는 걷기
  • 4일차: 중거리 지속주 (Zone 3)
  • 5일차: 내리막 중심 테크닉 훈련
  • 6일차: 장거리 LSD(Long Slow Distance)
  • 7일차: 완전 휴식

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6. 결론

러닝에서 고도는 단순한 배경 조건이 아니라 운동 강도와 효과를 결정하는 주요 변수다. 고도가 높아질수록 산소 부족 상태에서 몸을 단련할 수 있어, 적절한 조절과 준비만 있다면 오히려 심폐지구력 향상에 매우 유익하다. 그러나 고지대에서는 무리한 훈련보다는 적응 중심의 점진적 접근이 필요하며, 고도 변화가 있는 러닝 코스에서는 페이스 조절, 착지 자세, 호흡 유지가 핵심이다.

결론적으로, 고도를 이해하고 훈련에 잘 반영한다면 러닝 실력 향상은 물론이고, 다양한 환경에서도 자신 있게 뛸 수 있는 강인한 러너로 성장할 수 있다.